Bí Kíp Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn Và Xa Hơn
Chạy bộ không chỉ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch. Điều tuyệt vời là bạn có thể bắt đầu ngay, bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu. Nhưng để bứt phá giới hạn và nâng tầm trải nghiệm chạy bộ, bạn cần nắm vững những bí quyết quan trọng.
Trong bài viết này, Under Armour sẽ giúp bạn trang bị đầy đủ kiến thức để chinh phục mục tiêu chạy bộ của mình, bao gồm:
- Mẹo tăng tốc và nâng cao sức bền hiệu quả
- Cách xác định loại bàn chân để chọn đôi giày phù hợp nhất
- Gợi ý những dòng giày chạy bộ tối ưu, giúp bạn đạt hiệu suất cao nhất
1- Sự Kiên Trì – Chìa Khóa Để Cải Thiện Thành Tích Chạy Bộ
Trong chạy bộ, sự kiên trì chính là yếu tố quan trọng nhất. Để trở thành một người chạy bộ tốt hơn, bạn cần có một kế hoạch tập luyện nhất quán và tuân thủ nó đều đặn. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường tốc độ, sức bền và thể lực, từ đó tiến gần hơn đến mục tiêu cá nhân.
Tuy nhiên, kết quả không đến ngay lập tức. Chạy bộ là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, thời gian và cam kết lâu dài. Bạn có thể không thấy sự cải thiện ngay sau vài buổi chạy, nhưng nếu tiếp tục tập luyện một cách có kế hoạch, chắc chắn bạn sẽ đạt được tiến bộ đáng kể.
Tóm lại, nếu muốn trở thành một người chạy tốt hơn, bạn phải thực sự chạy. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực tế, cuộc sống bận rộn với công việc và trách nhiệm gia đình khiến nhiều người chỉ có thể dành một vài giờ mỗi tuần để tập luyện. Chính vì vậy, để đạt được thành công trong chạy bộ, bạn cần duy trì sự kiên trì, tập luyện đều đặn và luôn hướng đến mục tiêu của mình.
Khám phá Map My Run - những đôi giày thông minh giúp cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn. Với con chip được tích hợp trong giày, dữ liệu từ mỗi bước chạy sẽ được gửi đến điện thoại, giúp bạn phân tích góc đặt chân, thời gian tiếp đất và cadence (số bước chạy/phút). Không chỉ cung cấp dữ liệu, hệ thống còn đưa ra các gợi ý huấn luyện cá nhân hóa để cải thiện hiệu suất.Cải thiện tốc độ lên 7% và chạy xa hơn 3% ngay hôm nay với Map My Run?
2 - Không Có Giới Hạn Nào Là “Quá Ngắn, Quá Chậm, Quá Ít”
Không có quãng đường nào quá ngắn, không có tốc độ nào quá chậm, không có tần suất nào là quá ít. Khi bạn tập chạy bộ, mọi nỗ lực đều đáng giá.
Dù bạn muốn chạy xa hơn hay nhanh hơn, hãy tiến từng bước một. Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện kỹ thuật chạy là chạy theo thời gian thay vì quãng đường. Bắt đầu bằng việc chạy trong 5 phút, sau đó dần dần tăng thời gian tập luyện cho đến khi bạn có thể chạy liên tục 30 phút trong một buổi tập.
Một cách đơn giản để đo tốc độ là dựa vào cảm giác: “Bạn có thể trò chuyện trong lúc chạy mà không bị hụt hơi không?” Nếu cảm thấy quá mệt hoặc thở dốc, hãy giảm tốc độ xuống một chút. Khi đã quen với nhịp độ, bạn có thể bắt đầu thêm bài tập tăng tốc, chạy interval và các buổi chạy dài vào lịch trình tập luyện của mình.
Tăng cự ly đúng cách để tránh chấn thương
Khi nâng cao quãng đường chạy, đừng ép bản thân quá mức. Đối với hầu hết các runner, việc tăng ngay 3 km có thể là quá sức. Thay vào đó, hãy tăng dần từng 0,5 km mỗi tuần, điều này sẽ giúp bạn cải thiện thành tích bền vững mà vẫn bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ chấn thương.
3 - Gợi Ý Giày Chạy Bộ Tối Ưu Hiệu Suất Theo Dáng Chân
Xác định đúng kiểu dáng bàn chân sẽ giúp bạn dễ dàng chọn được đôi giày phù hợp, tối ưu hiệu suất chạy bộ. Mỗi dáng chân có nhu cầu hỗ trợ và độ đệm khác nhau. Nhìn chung, bàn chân được chia thành bốn loại chính: bàn chân phẳng, bàn chân trung tính, bàn chân vòm cao và bàn chân rộng.
3.1 - Bàn Chân Phẳng (Flat Feet)
Bàn chân phẳng (hoặc có vòm thấp) là kiểu bàn chân không có độ cong tự nhiên ở phần vòm khi đứng. Khi di chuyển, bàn chân có xu hướng lật vào trong quá mức (overpronation), gây áp lực lên mắt cá chân, đầu gối và hông, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Loại giày chạy bộ khuyên dùng:
- Giày chạy bộ kiểm soát chuyển động (motion control) giúp tăng độ ổn định.
- Giày chạy bộ có hỗ trợ vòm trong (medial support) sử dụng lớp đệm cứng bên trong đế giữa để nâng đỡ phần vòm bàn chân.
3.2 - Bàn Chân Trung Tính (Neutral Feet)
Bàn chân trung tính hay còn gọi là bàn chân có vòm bình thường có độ cong nhẹ ở giữa, giúp phân bổ trọng lượng đồng đều khi di chuyển. Điều này đồng nghĩa với việc độ lật bàn chân (pronation) diễn ra tự nhiên và ở mức vừa phải.
(Ảnh 2 - Bàn chân trung tính phù hợp với hầu hết các loại giày)
Loại giày chạy bộ khuyên dùng:
- Giày chạy bộ có khả năng hấp thụ sốc, ít kiểm soát ổn định.
- Giày chạy bộ có thiết kế hơi cong, linh hoạt ở phần giữa bàn chân
3.3 - Bàn Chân Có Vòm Cao (High Arched)
Nếu bạn có vòm chân cao và ít lật vào trong (underpronate), khi bàn chân chạm đất, lực tác động sẽ khiến chân lật ra ngoài (supination). Điều này có thể dẫn đến chấn thương như viêm xương cẳng chân (shin splints) và các vấn đề khác.
(Ảnh 3 - Bàn chân có vòm cao nên sử dụng giày có đệm lót dày)
Loại giày chạy bộ khuyên dùng:
- Giày chạy bộ có đệm lót dày, hỗ trợ hấp thụ lực tốt.
- Giày chạy bộ linh hoạt với thiết kế cong hoặc hơi cong để giúp tăng sự thoải mái khi di chuyển.
3.4 - Bàn Chân Rộng (Wide Feet)
Điều quan trọng nhất khi chọn giày chạy bộ cho bàn chân rộng là đảm bảo vừa vặn. Khác với giày chạy thông thường có phần mũi khá hẹp, giày chạy dành cho bàn chân rộng có thiết kế phần mũi giày rộng hơn, giúp ngón chân có không gian thoải mái. Điều này giúp giảm nguy cơ phồng rộp, viêm nhiễm và các chấn thương khác. Nếu giày quá chật, ma sát giữa giày và chân có thể gây khó chịu, thậm chí dẫn đến đau nhức.
(Ảnh 4 - Bàn chân rộng cần mũi giày rộng để giảm áp lực lên ngón chân)
Loại giày chạy bộ khuyên dùng:
- Giày chạy bộ có đệm lót dày ở đế giữa và gót chân để tăng sự thoải mái
- Giày chạy bộ có phần mũi rộng, giúp giảm áp lực lên các ngón chân.
Tại Under Armour, chúng tôi không ngừng cải tiến công nghệ giày để giúp bạn đạt hiệu suất tốt nhất trên mỗi bước chạy.
4 - Công Nghệ Giày Chạy Bộ Under Armour: Bứt Phá Mạnh Mẽ
4.1 - UA HOVR: Bật Nảy Vượt Trội
Cảm giác êm ái tối đa và khả năng hoàn trả năng lượng mạnh mẽ, giúp bạn bứt phá về phía trước!
(Ảnh 5 - Công nghệ UA HOVR có khả năng phản hồi năng lượng vượt trội)
Với thiết kế đế giữa hai lớp và lớp bọt “zero gravity”, UA HOVR™ hấp thụ lực tác động từ mỗi bước chạy. Sau đó giải phóng năng lượng trở lại, tạo cảm giác nhẹ nhàng, gần như không trọng lực. Nhờ đó, bạn luôn duy trì sự hứng khởi và bền bỉ hơn trên đường chạy.
4.2 - UA FLOW: Nhẹ Nhàng Bứt Tốc
Nhẹ hơn, bám đường tốt hơn – thiết kế giúp bạn bứt tốc như được gió trợ lực!
(Ảnh 6 - Công nghệ UA Flow siêu nhẹ, giúp bạn bứt tốc dễ dàng)
Công nghệ UA Flow được phát triển dựa trên một nguyên lý đơn giản: tạo ra một loại đế giữa hoàn toàn mới – siêu nhẹ, bám đường tốt và phản hồi nhanh. Mỗi bước chạy sẽ trở thành một cú bật hoàn hảo, giúp bạn tối ưu hiệu suất và bứt phá về đích.
“Lớp bọt Flow mang đến sự êm ái, linh hoạt và độ bám vượt trội – tất cả trong một.”
— Helen Woo, Giám đốc cấp cao bộ phận Cơ sinh học, Under Armour
5 - Bí Quyết Chọn Giày Chạy Bộ Phù Hợp Nhất Cho Bạn
Dù bạn là một vận động viên chạy nước rút hay chạy marathon, yêu thích chạy trên đường mòn hay đường phố, một đôi giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu suất.
- Nếu bạn cần một đôi giày để chạy nước rút: Hãy chọn giày nhẹ, có độ bám tốt để tối ưu tốc độ.
-
Đối với các vận động viên marathon: Một đôi giày có đệm êm ái, thoáng khí và bền bỉ sẽ giúp bạn chinh phục những quãng đường dài.
(Ảnh 7 - Địa hình là yếu tố quan trọng khi chọn giày chạy bộ)
Ngoài ra, địa hình cũng là một yếu tố quan trọng khi lựa chọn giày chạy. Nếu bạn chạy trên địa hình gồ ghề, giày chạy trail với đế dày, đệm chắc chắn và phần thân gia cố sẽ giúp bạn di chuyển an toàn hơn. Ngược lại, nếu bạn tập trung vào chạy đường dài, hãy ưu tiên giày có đế ngoài bền bỉ, trọng lượng nhẹ và độ êm ái cao.
Trên đây là tất tần tật những bí kíp giúp tăng hiệu suất chạy bộ của bạn. Còn chần chừ gì nữa, truy cập ngay website Under Armour và sở hữu ngay đôi giày chạy bộ dành cho bạn nhé!